다이어트할때 몇 칼로리를 먹어야 할까? ( ft. 플렉시블 다이어트 )

다이어트할때 몇 칼로리를 먹어야 할까? ( ft. 플렉시블 다이어트 )

우리는 이미 다이어트 정석에 대해 많은걸 알고 있지만 정확히 시도 하는 사람은 별로 없죠?

좀 더 새로운 방식이 있을까 하고 기웃하고~ 어떤 연예인이 해서 성공했다고 하면 귀가 팔랑거리기도 하구요

그게 바로 접니다 ㅎㅎㅎ

전 사실 1일 1실 다이어트로 한달 반동안 7키로 감량을 했는데 백신을 핑계로 하루 두끼로 늘려서 잘 먹으니 도로 돌아오더라구요

그때는 다이어트보다 건강이 더 중요해서 중단했고 그게 맞다고 생각합니다

그러니 다시 찐 살을 빼려다 아무래도 1일 1식은 그만 둬야겠다 생각이 들어서 다 알고 있으면서 다이어트 유튜브를 기웃기웃 거렸어요

제가 요요가 온 이유는 저도 알고 있죠

하루에 너무 적은 칼로리만 먹는다는 점

하루에 한끼를 먹으니 살이 안 빠질 수가 없지만 그것도 한달쯤 지나면 몸에서 적응을 합니다

더이상 예전처럼 감량도 안되고 더 심각한건 제가 너무 적게 먹으니 몸에 지방을 축적하는 살찌는 몸이 되어 버렸다는거죠

그러니 예전처럼 먹는다고 먹어도 다 살로 가서 감량이 더욱 어려워지고 몸무게 늘어나는 속도도 빨랐어요 ㅠㅠ

너무 적게 먹어서 문제였다면 과연 몇칼로리를 먹어야 하는걸까? 

 

 

다이어트 할때 몇칼로리를 먹어야 할까?

결론부터 말하자면 여자인 경우는 1300칼로리를 섭취하면 됩니다

기초대사량이 1200 정도고 활동대사량을 계산해봤더니 저의 하루 유지 칼로리는 1500칼로리 였어요

유지칼로리에서 덜 먹어야 다이어트 더 먹으면 체중증가로 이어져요

전 200칼로리 덜 먹는 1300칼로리에 맞춰서 먹으면 되는데

욕심낸다고 기초대사량만큼만 먹으면 저처럼 먹는 족족 지방으로 저장하는 살찌는 몸이 됩니다

내 몸은 무조건 기초대사량보다 더 먹어줘야 몸이 위기의식을 느끼지 않고 서서히 체중감량이 되는거래요

그런데 1300칼로리를 뭘로 먹어야 하나 그게 고민이시죠?

대충 초코빵 우유 이런걸로 1300칼로리 채워봐야 의미 없는거 다들 아시니까요

여기서 나오는게 탄단지 라는 개념입니다 

모두 아시듯이 탄수화물 단백질 지방을 골고루 먹어야 한쪽이 과잉되거나 손실이 일어나지 않아 살이 잘 빠지는 몸이 되는거거든요

말이 쉽지 이게 일반식을 하는 주부로서 생각보다 쉽지는 않습니다

솔로일 경우에는 다이어트 도시락만 먹어도 될것 같은데 전 아이들 밥 해주고 반찬해주고 간식해준거 남은것도 처리해야 하는지라 ㅠㅠ

그래도 최대한 탄단지를 고민하면 먹습니다

스스로 계산이 어려워 전 다신이라는 다이어트 어플에 먹기전에 미리 저장해서 최대한 탄단지 비율을 맞춰서 먹으려고 노력하고 있어요

 

 

탄단지 비율 4:4:2

전 탄단지 비율 4:4:2 로 정했어요

탄수화물을 최소한으로 먹고 단백질을 최대한으로 먹어보려구요

중요한건 단백질 섭취시 지방을 너무 많이 먹으면 살이 찝니다

지방 섭취를 최대한 적게 먹어줘야 좋아요

제가 계산한 탄단지 칼로리를 보기전에 줌인티비라는 유튜버가 설명하는 플렉시블 다이어트 라는 다이어트 방식 잠깐 설명하고 갈께요

 

 

플렉시블 다이어트 란 무엇인가?

플렉시블이란 유연성 있다는 뜻으로 음식에 구애받지 않고 절제된 칼로리안에서 탄단지 비율을 맞춰서 자유롭게 섭취하는 방법입니다

음식의 종류는 구애 받지 않아서 자유롭지만 탄단지는 조금 따져가면서 하루에 1300칼로리를 먹으면 되는 다이어트고 줌인티비 운영자도 이런 방법으로 체중을 감량했다고 합니다

 

 

줌인티비 운영자분은 탄단지 5:3:2 로 드셨다고 해요

그래서 저렇게 하루 1300칼로리를 섭취했을때 하루에 먹어야 하는 탄수화물 단백질 지방 칼로리를 계산해 주신겁니다

 

 

 

하루 총 칼로리에서 탄수화물 단백질 지방을 저만큼 내에서 먹어야 합니다

이론은 간단하지만 익숙치 않아서 저는 아직 시행착오중이에요

 

 

 

단백질이랑 채소류는 먼저 먹고 맨 마지막에 탄수화물을 먹어야 가장 효과가 좋다고 합니다

아래는 줌인티비에서 짜준 하루 식단표입니다

라면도 있고 김밥도 있고 생각보다 자유롭죠

라면뒤에 영양표가 있는데 그걸 참고해서 부족한 영양소를 챙겨서 식단이 나왔어요

 

 

간단한 예시 식단표

 

이런식으로 응용해서 하루 세끼를 1300칼로리에 맞춰서 먹으면 됩니다

 

 

하루 섭취 칼로리 계산해보기

 

 

저의 하루 섭취 칼로리를 계산해봤습니다

탄수화물: 1300×40%(0.4)÷4 = 130g
단백질: 1300×40%(0.4)÷4 = 130g
지방: 1300×20%(0.2)÷9 = 28g

을 섭취해야 합니다

 

 

그래서 전 이렇게 먹어야 합니다

전 간혈적단식을 하고 있어서 첫끼가 1시에요

그럼 1시 4시 8시 세번 나눠서 먹어야 합니다

1시, 8시에 대충 탄수화물 50, 단백질 50, 지방 10 챙겨먹는다 생각하고 대충 하루 식단을 미리 짭니다

1시 : 보통 아이들이 남긴 반찬등을 식단에 넣어서 부족한 영양소를 추가해서 먹는편입니다

4시 : 간식으로 점심에 부족했던 영양소나 저녁에 먹을식단에서 부족할 영양소를 생각해서 먹습니다 보통은 단백질이 부족해서 단백질 쉐이크를 챙겨먹고 탄수화물이 부족하면 고구마를 하나 먹습니다

8시 : 가족과 하는 식사로 미리 저녁메뉴를 짜고 4시 간식을 먹기전에 대충 예상 칼로리를 정해 놓습니다 저녁이 닭볶음탕이나 오징어볶음인경우 아침에 가장먼저 식단표에 넣은 후 칼로리 계산해서 남은 칼로리를은 분배해 틈틈히 먹습니다

사실 아침을 건너뛰는 식단이라 좀 몰아서 먹는느낌인데 한끼에 탄수화물 50, 단백질 50을 챙겨먹으려니 생각보다 양이 많더라구요

하지만 늘상 먹지는 못하고 최대한 식단을 생각하면서 먹습니다

 

 

살이 안빠졌던 이유

전 살이 안빠졌던 이유는 일단 하루 섭취 칼로리가 너무 적어서 입니다

아이들 챙기고 귀찮아서 남은 밥으로 대충때우고 저녁에 몰아서 먹어도 하루 1300칼로리를 못먹을때가 훨씬많고

저녁에 아이들과 치킨이라도 먹게되면 일주일동안 기아처럼 안먹다 폭식을 한 격이니 몸에선 최대한 폭식한 칼로리를 저장했을테구요

이 싸이클을 끊으려면 매일 매일 일정한 시간에 정해진 양만큼 식사를 해야 하는데 무려 30일동안은 꾸준히 먹어야 몸에 먹는 데이터가 입력된다고 합니다

그러니 일주일 식단해봤는데 변화가 없거나 살이 오히려 찌더라도 어쩔 수 없는 부분이라는거죠

아직 내 몸은 내가 또 언제 안먹을지 몰라 몸에 저장을 해야 하는 상황이니까

한달쯤 꾸준히 1300칼로리씩 넣어줘야 내일도 기초대사량보다 많이 먹을테니 저장할 필요가 없다 판단해 몸도 저장하는걸 멈춘다고 합니다

가장 중요한건 기초대사량보다 많이 먹을것

몸과 약속된 정해진 시간에 억지로라로 꼭 식사해서 몸에 식사시간을 각인시킬것

그래서 몸이 지방을 저장하는걸 멈출때 서서히 건강한 다이어트 싸이클로 돌아옵니다

전 아직도 1300칼로리에 맞춰서 먹는게 더 힘들어요

더 먹어야지 먹어야지 하는데 몸은 계속 찌고 있으니까 ㅠㅠ

안먹으면 더 찌는걸 알지만 계속 찌는게 느껴지는데 그건 제 잘못이죠

1300칼로리 먹는다고 살 찌는 사람은 물만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀐거거든요

그 체질을 바꾸기 위해 우린 몸에 많이 먹는다를 각인시켜야 하고

몸도 1300칼로리 먹는다고 무한으로 찌울 수 있지는 않아요

한달뒤면 먹는거에 적응해서 몸 세팅을 바꾸다고 합니다

절식을 해도 한달이면 감량을 멈추고 찌는 몸으로 바뀌었던 전 한달이라는 시간동안 몸무게 생각안하고 꾸준히 탄단지 생각하며 먹어보려구요

그동안 잘못된 다이어트 방법은 이제 그만 하고 오랫동안 할 수 있는 다이어트로 후기 들고 올께요