다이어트할때 몇 칼로리를 먹어야 할까? ( ft. 플렉시블 다이어트 )

다이어트할 때 몇 칼로리를 먹어야 할까? ( ft. 플렉시블 다이어트 )

우리는 이미 다이어트 정석에 대해 많은 걸 알고 있지만 정확히 시도하는 사람은 별로 없죠?

좀 더 새로운 방식이 있을까 하고 기웃하고~ 어떤 연예인이 해서 성공했다고 하면 귀가 팔랑거리기도 하고요

그게 바로 접니다 ㅎㅎㅎ

전 사실 1일 1실 다이어트로 한 달 반동안 7킬로 감량을 했는데 백신을 핑계로 하루 두 끼로 늘려서 잘 먹으니 도로 돌아오더라고요

그때는 다이어트보다 건강이 더 중요해서 중단했고 그게 맞다고 생각합니다

그러니 다시 찐 살을 빼려다 아무래도 1일 1식은 그만둬야겠다 생각이 들어서 다 알고 있으면서 다이어트 유튜브를 기웃기웃거렸어요

제가 요요가 온 이유는 저도 알고 있죠

하루에 너무 적은 칼로리만 먹는다는 점

하루에 한 끼를 먹으니 살이 안 빠질 수가 없지만 그것도 한 달쯤 지나면 몸에서 적응을 합니다

더 이상 예전처럼 감량도 안되고 더 심각한 건 제가 너무 적게 먹으니 몸에 지방을 축적하는 살찌는 몸이 되어 버렸다는 거죠

그러니 예전처럼 먹는다고 먹어도 다 살로 가서 감량이 더욱 어려워지고 몸무게 늘어나는 속도도 빨랐어요 ㅠㅠ

너무 적게 먹어서 문제였다면 과연 몇 칼로리를 먹어야 하는 걸까? 

 

 

다이어트할 때 몇 칼로리를 먹어야 할까?

결론부터 말하자면 여자인 경우는 1300칼로리를 섭취하면 됩니다

기초대사량이 1200 정도고 활동대사량을 계산해 봤더니 저의 하루 유지 칼로리는 1500칼로리였어요

유지칼로리에서 덜 먹어야 다이어트 더 먹으면 체중증가로 이어져요

전 200칼로리 덜 먹는 1300칼로리에 맞춰서 먹으면 되는데

욕심낸다고 기초대사량만큼만 먹으면 저처럼 먹는 족족 지방으로 저장하는 살찌는 몸이 됩니다

내 몸은 무조건 기초대사량보다 더 먹어줘야 몸이 위기의식을 느끼지 않고 서서히 체중감량이 되는 거래요

그런데 1300칼로리를 뭘로 먹어야 하나 그게 고민이시죠?

대충 초코빵 우유 이런 걸로 1300칼로리 채워봐야 의미 없는 거 다들 아시니까요

여기서 나오는 게 탄단지라는 개념입니다 

모두 아시듯이 탄수화물 단백질 지방을 골고루 먹어야 한쪽이 과잉되거나 손실이 일어나지 않아 살이 잘 빠지는 몸이 되는 거거든요

말이 쉽지 이게 일반식을 하는 주부로서 생각보다 쉽지는 않습니다

솔로일 경우에는 다이어트 도시락만 먹어도 될 것 같은데 전 아이들 밥 해주고 반찬 해주고 간식해 준 거 남은 것도 처리해야 하는지라 ㅠㅠ

그래도 최대한 탄단지를 고민하면 먹습니다

스스로 계산이 어려워 전 다신이라는 다이어트 어플에 먹기 전에 미리 저장해서 최대한 탄단지 비율을 맞춰서 먹으려고 노력하고 있어요

 

 

탄단지 비율 4:4:2

전 탄단지 비율 4:4:2로 정했어요

탄수화물을 최소한으로 먹고 단백질을 최대한으로 먹어보려고요

중요한 건 단백질 섭취 시 지방을 너무 많이 먹으면 살이 찝니다

지방 섭취를 최대한 적게 먹어줘야 좋아요

제가 계산한 탄단지 칼로리를 보기 전에 줌인티브이라는 유튜버가 설명하는 플렉시블 다이어트라는 다이어트 방식 잠깐 설명하고 갈게요

 

 

플렉시블 다이어트 란 무엇인가?

플렉시블이란 유연성 있다는 뜻으로 음식에 구애받지 않고 절제된 칼로리안에서 탄단지 비율을 맞춰서 자유롭게 섭취하는 방법입니다

음식의 종류는 구애받지 않아서 자유롭지만 탄단지는 조금 따져가면서 하루에 1300칼로리를 먹으면 되는 다이어트고 줌인티브이 운영자도 이런 방법으로 체중을 감량했다고 합니다

 

 

줌인티비 운영자분은 탄단지 5:3:2로 드셨다고 해요

그래서 저렇게 하루 1300칼로리를 섭취했을 때 하루에 먹어야 하는 탄수화물 단백질 지방 칼로리를 계산해 주신 겁니다

 

 

 

하루 총칼로리에서 탄수화물 단백질 지방을 저만큼 내에서 먹어야 합니다

이론은 간단하지만 익숙지 않아서 저는 아직 시행착오 중이에요

 

 

 

단백질이랑 채소류는 먼저 먹고 맨 마지막에 탄수화물을 먹어야 가장 효과가 좋다고 합니다

아래는 줌인티브이에서 짜준 하루 식단표입니다

라면도 있고 김밥도 있고 생각보다 자유롭죠

라면뒤에 영양표가 있는데 그걸 참고해서 부족한 영양소를 챙겨서 식단이 나왔어요

 

 

 

간단한 예시 식단표

 

이런 식으로 응용해서 하루 세끼를 1300칼로리에 맞춰서 먹으면 됩니다

 

 

 

하루 섭취 칼로리 계산해 보기

 

저의 하루 섭취 칼로리를 계산해 봤습니다

탄수화물: 1300 ×40%(0.4)÷4 = 130g
단백질: 1300×40%(0.4)÷4 = 130g
지방: 1300 ×20%(0.2)÷9 = 28g

을 섭취해야 합니다

 

 

그래서 전 이렇게 먹어야 합니다

전 간헐적단식을 하고 있어서 첫끼가 1시예요

그럼 1시 4시 8시 세 번 나눠서 먹어야 합니다

1시, 8시에 대충 탄수화물 50, 단백질 50, 지방 10 챙겨 먹는다 생각하고 대충 하루 식단을 미리 짭니다

1시 : 보통 아이들이 남긴 반찬등을 식단에 넣어서 부족한 영양소를 추가해서 먹는 편입니다

4시 : 간식으로 점심에 부족했던 영양소나 저녁에 먹을 식단에서 부족할 영양소를 생각해서 먹습니다 보통은 단백질이 부족해서 단백질 셰이크를 챙겨 먹고 탄수화물이 부족하면 고구마를 하나 먹습니다

8시 : 가족과 하는 식사로 미리 저녁메뉴를 짜고 4시 간식을 먹기 전에 대충 예상 칼로리를 정해 놓습니다 저녁이 닭볶음탕이나 오징어볶음인 경우 아침에 가장 먼저 식단표에 넣은 후 칼로리 계산해서 남은 칼로리를은 분배해 틈틈이 먹습니다

사실 아침을 건너뛰는 식단이라 좀 몰아서 먹는 느낌인데 한 끼에 탄수화물 50, 단백질 50을 챙겨 먹으려니 생각보다 양이 많더라고요

하지만 늘 먹지는 못하고 최대한 식단을 생각하면서 먹습니다

 

 

살이 안 빠졌던 이유

전 살이 안빠졌던 이유는 일단 하루 섭취 칼로리가 너무 적어서입니다

아이들 챙기고 귀찮아서 남은 밥으로 대충 때우고 저녁에 몰아서 먹어도 하루 1300칼로리를 못 먹을 때가 훨씬 많고

저녁에 아이들과 치킨이라도 먹게 되면 일주일 동안 기아처럼 안 먹다 폭식을 한 격이니 몸에선 최대한 폭식한 칼로리를 저장했을 테고요

이 사이클을 끊으려면 매일매일 일정한 시간에 정해진 양만큼 식사를 해야 하는데 무려 30일 동안은 꾸준히 먹어야 몸에 먹는 데이터가 입력된다고 합니다

그러니 일주일 식단해봤는데 변화가 없거나 살이 오히려 찌더라도 어쩔 수 없는 부분이라는 거죠

아직 내 몸은 내가 또 언제 안 먹을지 몰라 몸에 저장을 해야 하는 상황이니까

한 달쯤 꾸준히 1300칼로리씩 넣어줘야 내일도 기초대사량보다 많이 먹을 테니 저장할 필요가 없다 판단해 몸도 저장하는 걸 멈춘다고 합니다

가장 중요한 건 기초대사량보다 많이 먹을 것

몸과 약속된 정해진 시간에 억지로라로 꼭 식사해서 몸에 식사시간을 각인시킬 것

그래서 몸이 지방을 저장하는 걸 멈출 때 서서히 건강한 다이어트 싸이클로 돌아옵니다

전 아직도 1300칼로리에 맞춰서 먹는 게 더 힘들어요

더 먹어야지 먹어야지 하는데 몸은 계속 찌고 있으니까 ㅠㅠ

안 먹으면 더 찌는 걸 알지만 계속 찌는 게 느껴지는데 그건 제 잘못이죠

1300칼로리 먹는다고 살찌는 사람은 물만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀐 거거든요

그 체질을 바꾸기 위해 우린 몸에 많이 먹는다를 각인시켜야 하고

몸도 1300칼로리 먹는다고 무한으로 찌울 수 있지는 않아요

한 달 뒤면 먹는 거에 적응해서 몸 세팅을 바꾸다고 합니다

절식을 해도 한 달이면 감량을 멈추고 찌는 몸으로 바뀌었던 전 한 달이라는 시간 동안 몸무게 생각 안 하고 꾸준히 탄단지 생각하며 먹어보려고요

그동안 잘못된 다이어트 방법은 이제 그만하고 오랫동안 할 수 있는 다이어트로 후기 들고 올게요